Cómo llevar un estilo de vida antiinflamatorio

A pesar de que la etiqueta «dieta antiinflamatoria» se refiera solamente a la alimentación, es importante saber que se trata, en realidad, de un estilo de vida y de una serie de acciones y cambios. No solamente es importante nutrir tu cuerpo desde adentro, con alimentos de calidad y antiinflamatorios, sino también cuidar las emociones, las relaciones y, tener una vida activa y con movimiento en coherencia a tus capacidades y estado de salud actual.

En este artículo quiero proponerte una idea de menú antiinflamatorio para que empieces a introducir herramientas en tu día a día, poco a poco, que te ayuden a lograr el mejor estado de salud posible. Pero antes, te quiero hablar de las bases de una dieta antiinflamatoria y que te ayudará a entender la teoría antes de llevarlo a la práctica.

¿Cómo afecta la inflamación a nuestra salud?

Como siempre os intento explicar, el origen de casi todas las enfermedades que más predominan hoy en día (enfermedades de carácter no transmisible) es la INFLAMACIÓN, sobre todo, la inflamación crónica de bajo grado.

La inflamación crónica afecta tu sistema inmunológico, tu sistema hormonal, tu metabolismo, tu sistema digestivo e, incluso, es responsable de tu peso corporal.

Como nutricionista que soy, quiero que sepas que la solución para la pérdida de peso, por ejemplo, no está en poner el foco en las calorías y las grasas, contar macronutrientes o pesar los alimentos, sino controlar la inflamación a través de la alimentación.

Si estamos inflamados, no vamos a perder peso. O, por lo menos, no de forma saludable y sostenible en el tiempo. Puedes estar consumiendo las calorías necesarias para ti, o satisfaciendo tus necesidades proteicas o de carbohidratos, pero tomando alimentos que te inflaman y, por tanto, estarás viviendo constantemente inflamado, con exceso de peso, sin energía, con problemas hormonales y con colesterol alto, entre otras. De nada sirve controlar las calorías que ingieres, pasar hambre o ansiedad, si al final estás tomando alimentos que promueven la inflamación.

Las bases de una alimentación antiinflamatoria

Estas son algunas de las bases y principios que debe cumplir tu alimentación para que te ayude a controlar la inflamación, aunque no eliminarla. Recuerda que la inflamación puntual, fisiológica y resolutiva, es necesaria en algunos momentos. Podríamos decir que éstos son los principios de una dieta antiinflamatoria:

1. Nutricionalmente completa: lo primero que debe ser una alimentación antiinflamatoria es COMPLETA. Los desequilibrios o déficits en micronutrientes pueden afectar negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico. En especial, serán claves la vitamina D, vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
2. Abundante en Fibra: Consumir suficiente fibra dietética, especialmente la soluble, es fundamental para mantener la salud intestinal y equilibrar la microbiota. Esta fibra es fermentada por las bacterias intestinales, generando ácidos grasos de cadena corta que ejercen una acción antiinflamatoria tanto en el intestino como en todo el organismo.
3. Regulación de la insulina: La regulación adecuada de la insulina desempeña un papel crucial en el control de la inflamación. La insulina, una hormona relacionada con la inflamación, se libera en respuesta a la ingesta de alimentos, especialmente cuando comemos en exceso o consumimos alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas. Para mantener la insulina bajo control, es esencial evitar el exceso de comida, las ingestas frecuentes y el «picoteo». Optar por espaciar las comidas a lo largo del día permite un descanso óptimo al sistema digestivo, donde dejamos al cuerpo la oportunidad de recuperarse de los efectos de la insulina. Además, cuidar la calidad de los alimentos y realizar ejercicio regularmente son prácticas aún más cruciales para mantener niveles saludables de insulina.
4. Buen balance Omega 3/Omega 6: La dieta que prevalece en la actualidad tiende a ser abundante en omega-6 (presente en aceites de maíz y girasol, cereales y grasas vegetales) y escasa en omega-3 (encontrado en pescado azul, algas, nueces y semillas de lino). Este desequilibrio contribuye al aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo. Mientras que el omega-3 participa activamente en vías antiinflamatorias, el omega-6 interviene tanto en las anti como en las proinflamatorias. Ambos ácidos grasos son esenciales, pero mantener un consumo equilibrado es clave. De lo contrario, la balanza se inclina hacia la inflamación.
5. Rica en sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: aquí podemos incluir sustancias y principios activos que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, clavo, canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Otras sustancias como el jengibre, el cardo mariano, diente de león tienen propiedades inmunoestimulantes y depurativas importantes.
6. Baja en tóxicos: la cantidad de sustancias e ingredientes que tu cuerpo «no reconoce» (piensa en aditivos, pesticidas, metales pesados) influye directamente en la cantidad de esfuerzo que tu cuerpo debe hacer para deshacerse de ellos, lo que, a su vez, puede aumentar la inflamación. Por este motivo, es clave escoger productos de calidad, preferiblemente mínimamente procesados y, siempre que sea posible, de origen ecológico.

Recuerda que es el hábito lo que hace la diferencia y no la excepción. Y en algunos momentos, asociados sobre todo al placer social de compartir pueden caber alimentos algo inflamatorios siempre que su ingesta esté asociada al placer, al disfrute y no a la culpa o la sensación de miedo. Y, por supuesto, que nuestro cuerpo pueda tolerarlos.

Idea de menú antiinflamatorio

Te dejo 3 opciones de desayuno, comida y cena para que empieces a implementar:

DESAYUNOS:

• Huevos ecológicos a la plancha con aguacate y aceite de oliva + Infusión de jengibre.
• Tortitas de trigo sarraceno con manzana ecológica salteada con aceite de coco o ghee + canela Ceylán en polvo.
• Kéfir de coco con plátano macho + frutos del bosque (arándanos, frambuesas y moras) + coco ecológico rallado + canela Ceylán en polvo.

COMIDA

• Pescado azul (caballa, sardinas, salmón) al horno o a la plancha + Ensalada verde de rúcula y endivias, zanahoria rallada, aguacate y semillas de calabaza.
• Arroz salvaje o basmati con verduritas (champiñones, zanahoria, calabacín, espinacas, espárragos) con curry y ½ cdta. de cúrcuma en polvo.
• Lubina al horno con cama de zanahorias, boniatos y calabaza al horno. Sazonar con romero, ajo, orégano y tomillo.

CENA

• Crema de calabaza, puerro y zanahoria con leche de coco y un toque de cúrcuma. Servir con semillas de calabaza por encima.
• Caldo de huesos ecológicos con jengibre. Pollo de corral a la plancha con patata prebiótica (cocinada y enfriada, consumida al día siguiente).
• Arroz de coliflor con cúrcuma y jengibre + huevos ecológicos a la plancha por encima.

Y así, hemos llegado al final de esta entrada.

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Con amor,

Marina