Falsos mitos en la dieta vegetariana

¿Es saludable hacer una dieta vegetariana? ¿Me faltaran proteínas y se me caerá el pelo? ¿Tendré déficit de vitaminas? ¿Tendré anemia si no como carne? ¿Adelgazaré? 

Todas esas preguntas nos las seguimos haciendo de forma habitual porque, como sociedad, en general, estamos acostumbrados a seguir una dieta omnívora, por lo que aún no se concibe que una dieta sin alimentos de origen animal pueda nutrir debidamente a una persona. 

Y es que la verdad, una dieta vegetariana, no sólo nos puede aportar todo lo que nuestro organismo necesita –a excepción de la vitamina B12 ya que hablaremos más adelante- , sino que este estilo de dieta es válido para todas las edades y situaciones de la vida, siempre que se lleve un plan nutricional adecuado.   

La gran mayoría de la población tiene ideas preconcebidas sobre el vegetarianismo y sobre la capacidad de los alimentos de origen vegetal para poder abordar las necesidades nutricionales.  Así pues, vamos a hablar sobre algunos de los falsos mitos más frecuentes y erróneos que nos podemos encontrar hoy en día acerca de este tipo de dieta:

‘Ser vegetariano provoca anemia’

Si bien es verdad que la carne y el pescado contienen hierro fácilmente absorbible –conocido como hierro hemo-, los alimentos vegetales también contienen hierro, incluso en más cantidad, y no porque sea hierro no hemo será peor, simplemente habrá que tenerlo más en cuenta a la hora de organizar las comidas. 

Para facilitar la absorción del hierro no hemo de los vegetales deberemos seguir algunos consejos:  

• Consumir alimentos ricos en hierro como las legumbres, cereales integrales, frutos secos,  semillas de sésamo, o brócoli.
• Incluir una buena cantidad de verduras y frutas en todas las comidas, ya que son ricas en vitamina C y ésta es un gran potenciador de la absorción del hierro vegetal. Así como también el ácido cítrico de los pomelos o las naranjas y el ácido acético del vinagre de manzana. Una buena opción puede ser aliñar las ensaladas con zumo de limón. 
• Incluir alimentos fermentados como el chucrut, kimchi, tempeh o tofu macerado que ayuden a favorecer una correcta absorción de este mineral. 
• No beber té ni café durante las comidas y esperar mínimo 2 horas después. Contienen taninos que interfieren en la absorción del hierro. 

Tener en cuenta que algunos alimentos que contienen hierro también contienen otras sustancias llamadas oxalatos que podrían disminuir la absorción de este: espinacas, remolacha y acelgas.

‘Si no comes carne tendrás déficit de proteínas’

Suele ser un tema que genera bastante preocupación ya que es común pensar que solamente los productos animales nos pueden ofrecer buenas cantidades de proteínas. La verdad es que hay ciertos alimentos vegetales que también gozan de un perfil proteico completo, aunque este no sea igual de digerible. Algunos ejemplos son los garbanzos, la soja, los pistachos, la quinoa y el trigo sarraceno. 

Aun así, la gran mayoría de alimentos vegetales necesitan combinarse entre sí para obtener la proteína completa. En este sentido, es dónde puede haber más desinformación y no saber qué alimentos escoger.  Es sencillo: combinar legumbres o frutos secos -deficitarias en el aminoácido metionina y ricas en lisina- con cereales –deficitarios en lisina y ricos en metionina. De esta forma, se establece una combinación perfecta para obtener la proteína completa. En adultos no será necesario ingerir los dos alimentos en la misma comida, puede distribuirse a lo largo del día.

‘Todos los vegetarianos son delgados’

Aunque la dieta por sí misma sea más rica en frutas y verduras respecto a la dieta occidental de hoy en día, existen múltiples productos procesados que no han sido testados en animales y están catalogados como ‘apto para vegetarianos’, por lo que estas personas no están exentas de comer “mal”. 

Además, la dieta vegetariana no hay que confundirla con una dieta hipocalórica y, por tanto, es necesario entender que no está intrínsecamente ligada con la pérdida de peso. Hay muchos alimentos de origen vegetal que son densos a nivel calórico y contienen elevadas cantidades de grasas (aunque éstas sean saludables), como por ejemplo los pistachos, el aguacate o los dátiles. Tener o no obesidad no solamente dependerá de la dieta –aunque sea un factor importante- , sino que también habrá que tener en cuenta otros hábitos de vida, nivel de ejercicio diario y la genética.

‘Los alimentos vegetarianos son más caros’

Una gran parte de los gastos semanales en comida de una familia que sigue una dieta occidental convencional, suelen ir destinados a comprar carne, pescado, queso o marisco, por lo que si dejamos de consumir este tipo de alimentos ya de entrada habrá menor carga económica. 

La base de una alimentación vegetariana debería ser comida fresca, real y de temporada, sin nada o casi nada de productos procesados –al igual que en todas las dietas-. Siendo así, la verdura, la fruta, las legumbres y el arroz siguen teniendo un coste accesible y no supone ningún tipo de esfuerzo económico para la gran mayoría de bolsillos que antes podían ir a la carnicería o pescadería.   Los alimentos que pueden ser más caros son aquellos que están elaborados a base de tofu o seitán, como pueden ser hamburguesas vegetales o embutido vegetal, pero deberíamos tener siempre presente que ese tipo de productos no deberían ser la base de nuestra alimentación, ya que no dejan de ser procesados.

La importancia de la vitamina B12

Si bien es cierto que los alimentos de origen animal son los que contienen mejores niveles de vitamina B12, las bacterias que habitan en nuestro colon también tienen capacidad para producir esta vitamina, aunque se ha visto que no todos tenemos la misma capacidad de producción y ésta seguramente tampoco será suficiente para cubrir las necesidades. Además, tenemos una pequeña reserva en el hígado que puede durar hasta 3 años.

También existen unos pocos fermentos de origen vegetal y algunas algas que se han descrito como posibles fuentes de vitamina B12, los cuáles parecen ser biológicamente activos pero hoy en día aún no hay un consenso establecido de que sean fuentes fiables y seguras. Asimismo, se conoce que en la tierra también puede haber vitamina B12 pero al lavar las frutas y verduras se pierde todo ese contenido.

Aún con más razón podemos pensar que los niveles de B12 no serán suficientes si añadimos el hecho que gran parte de la población tiene hipoclorhidria -déficit de ácido en el estómago- y eso dificultará la absorción de vitamina B12 al no poder unirse con el factor intrínseco -indispensable para la correcta su asimilación-.

Por todos estos motivos, siempre se recomienda la suplementación de vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegetariana. Deberemos escoger una buena marca que nos garantice la presentación y dosis correcta, siempre consultarlo con el médico y realizar analíticas frecuentemente.